この記事では、
- 運動にどれだけの効果があるのか？
- どんな運動をすればどんな効果が手に入るのか？
を、著書『脳を鍛えるには運動しかない！最新科学で分かった脳細胞の増やし方』に書かれている内容を要約・紹介させてもらいます。
この本には、
- 頭を良くするためには『運動する』しかない
という『事実』がいくつも紹介されています。
具体的には、運動が
- 学力向上につながる
- ストレス対策になる
- 不安解消に役立つ
- うつの解消に使える
- ADHD（注意欠陥障害）から抜け出す
- 依存症から脱却できる
- PMS（月経前症候群）更年期障害の緩和
- アンチエイジングにもなる（老化防止どころか若返りも）
といった効果があることを解説しています。
（おまけ程度に、ダイエットにもなります）
ちなみに、これらは筆者：ジョン・J・レイティの『個人的な見解』というわけではなく、実験によって証明された科学的根拠のある効果となっているので、運動をすることでこれらメリットを得られることは確実です。
もう、ここまで読んだだけでも運動したくなりますよね。
というわけで、本記事では『脳を鍛えるには運動しかない！』の一部を要約して紹介させてもらいます。
「運動が続かないだよねー」という人は、『運動によるメリット』を理解できていないことが原因である可能性が高いです。
本書を読んで『運動のメリット』をしっかりと理解することができれば、運動を継続するモチベーションが手に入り、運動を続けられるようになることが期待できます。
その上で、最後に紹介する『効果的な運動』を実践していただければと思います。
ぜひ、最後までお付き合いください。
＜目次＞
- 脳を鍛えるには運動しかない！の著者ジョン・J・レイティについて
- 運動の効果は、体より脳に効果的
- 脳の仕組みを知ることで人生をコントロールできる
- 運動をすれば脳細胞を増やせる！
- ストレス対策としての運動
- 『不安』や『うつ』に対する運動の効果
- 老化を防ぐだけでなく逆行させる
- 人間の脳が発達してきた環境下に合わせることでバランスを保つ
- 目的別の効果的な運動
- 運動別の効果
- まとめ：脳を鍛えるには運動しかない！
脳を鍛えるには運動しかない！の著者ジョン・J・レイティについて
まず最初に、著者であるジョン・J・レイティをカンタンに紹介をさせてもらいます。
「著者の情報はいらない」と思う方も多いでしょうが、『権威ある人の書いた本だ』と理解していると情報がスムーズに頭にインプットされますので、ぜひ！
筆者は、ハーバード大学医学部臨床精神医学准教授で、開業医としても活躍されている医学博士です。
主に精神医学と精神薬理学分野を専門とし、神経科学や感情、心理学に関する本を多数執筆しています。
1998年から毎年（2008年時点）、全米ベスト・ドクターの一人に選ばれ続ける優秀な医学博士です。
公式ページ：Welcome to John Ratey M.D. Cambridge, MA
では、そんな超優秀なジョン・J・レイティの書いた『脳を鍛えるには運動しかない！』の内容を紹介していきます。
運動の効果は、体より脳に効果的
著書の冒頭では、
運動で爽快な気分になるのは、心臓から血液がさかんに送りだされ、脳がベストの状態になるからなのだ。私に言わせれば運動が脳にもたらすそのような効果は、体への効果よりはるかに重要で、魅力的だ。
筋力や心肺機能を高めることは、むしろ運動の副次的効果にすぎない。
と言い、
- 運動は、『体を鍛える効果』よりも『脳を育てる効果』の方が大きい
と主張しています（もちろん体が鍛えられるのも大きなメリットですが）
この根拠については、これから語られていくわけですが、ざっくり説明すると
- 人類の歴史のほとんどは『生きていくためには、体を動かしながら頭を使わなければならない』状況にあった
- しかし、昨今は『運動する必要がない時代』であり、運動しない人も多い
という時代となりました。
しかし、
- 人類は『体を動かさずに頭だけ使う生活』に順応できていないため、運動しなければ頭の性能を発揮できない
となります。
というわけで『脳を鍛えるには運動しかない！』では、
- 運動が不要となった現代社会をどのように生きていくか？
について教えてくれます。
脳の仕組みを知ることで人生をコントロールできる
本書から『脳の仕組み』を学ぶことで、感情をコントロールできるようになり、ひいては人生をコントロールできるようになります。
ジョン・J・レイティは、以下のような言葉でそれを説明しています。
自分の脳の仕組みを知っていれば人生を変えることができる。
なにか感情的な問題を抱えていたとしても、それに生物学的根拠があると分かっていれば、罪悪感を覚えなくて済むし、さらにその生物学的作用をコントロールする方法を知っていれば、無力感にさいなまれなくても済む。
悪い感情に襲われている時は「自分が悪いんだ…」と思い込みがちですが、脳の仕組みを理解していれば、例えば『パートナーに対する怒りの感情がわいてきた』としても
「昨日仕事がうまくいなかかったから、それを引きずって怒りやすくなっているだけか。よく考えたら別に怒るほどのことじゃないな」
と、冷静に受け取ることができるようになります。
さらに、本書で解説している『対策』を理解していれば、そういった事態に陥ったとしても自力で脱出することが可能となるわけです。
では、その具体例をいくつか挙げていきます。
運動をすれば脳細胞を増やせる！
誰しもが聞いたことがあると思いますが、
- 脳細胞は青年期に完成し、それ以降では減少していく一方
ということが当たり前にように語られてきました。
しかし、実は、脳細胞は増やすことができます。
げっ歯類での検証ですが、
回し車ひとつ置いただけで、生まれるニューロンの数に大きな変化が現れたのです。
と、ソーク研究所での検証結果が紹介されています。
『ニューロン』とは、脳を構成する神経細胞で、多ければ多いほどに情報処理能力が向上すると言われており、
- 『ニューロン』は、運動によって増える
ということが証明されました。
ただし、ニューロンが生まれたとしても、そのニューロンを活用する作業（学習など）をしなければ、新しいニューロンは使われないまま死んでしまいます。
よって、
- 運動してニューロンを増やす
- 増えたニューロンを使う（勉強する）
ことで『脳細胞が増えたまま定着する』としています。
これは、シカゴのとある学区によって行われた
- 0時限目に体育授業（早朝の有酸素運動）を取り入れることによって、生徒の学業成績が向上した
という結果からも間違いないと言えそうです。
ストレス対策としての運動
『運動がストレス解消になる』というのは当たり前のように言われていますが、多くの人は
「分かっちゃいるけど、運動する時間もない…」
「ストレスがあるけど我慢しよう…」
と考えてしまい、なかなか運動できない人が多いのではないでしょうか。
しかし、『過剰なストレスは、あなたをバカにします』と聞いたらどうでしょうか？
ストレスに反応しているときに、ストレスと関係ない情報が記憶されない理由が説明できそうだ。
また、慢性ストレスのせいでコルチゾールが多い状態がつづいていると、新しい情報が頭に残らないことや、うつ病の人がものを覚えにくいことも説明がつく。
彼らはやる気がないのではない。
海馬のニューロンがそのグルタミン酸機構をフル回転させ、それほど重要でない刺激を遮断してしまうのだ。
と説明し、
- ストレスを感じていると、『ストレスに関連する情報』ばかりを記憶しようとする
- よって、『ストレスとは関係のない情報』を記憶、処理する機能に障害が起こる
としています。
そして、この厄介なストレスは、運動で解消できます。
『脳を鍛えには運動しかない！』では、
定期的に有酸素運動をすると体のコンディションが安定するので、ストレスを受けても、急激に心拍数が上がったり、ストレスホルモンが過剰に出たりしなくなる。
少々のストレスには反応しないようになるのだ。
脳では、運動によって適度なストレスがかかると、遺伝子が活性化してタンパク質が生成され、ニューロンを損傷や変性から守るとともに、その構造を強化する。
さらに運動はニューロンのストレス耐性の閾値も上げる。
とし、
- 運動によってストレス耐性が強化される
ことを証明しています。
実際にイギリスの大学の研究によると、会社の昼休みに運動をしたグループは、
- 仕事に対して前向きとなり、ストレスが減った
- 生産性が高くなった
という調査結果もあります。
『仕事がつらいから、昼休みはグテーッと休んでいる』という方も多いでしょうが、『仕事が辛い』からこそ、昼休みに体を動かすべきです。
そうすることで、ストレスを減らし、仕事の効率をアップさせることができるわけです。
そして、運動の効果はストレス対策以外にも多岐にわたります。
『不安』や『うつ』に対する運動の効果
主に『不安』や『うつ』に焦点を当てた運動による効果して、
- 不安から気をそらせる
- 筋肉の緊張をほぐし不安の回路を遮断する
- セロトニン・ノルアドレナリンなどの分泌量を増加させる
- 運動による効果を実感することで不安からの立ち直りが早くなる
といった内容を紹介しています。
日々『なんとなく』不安を感じている方も多いと思いますが、運動することによって不安を解消し、『運動によって不安を解消できた』という経験をすれば、『それ以降も不安に強くなる』ことが証明されています。
『不安』や『うつ』といった状態にあると、脳は色々な制約を受けます。
運動をすることによって、すぐにそれが解消されるわけではありませんが、運動すれば、脳は勝手に動きだします。
まずは一歩踏み出してみましょう。
そうすれば、
- 運動によって、不安が減少する
- 『運動』と『不安の減少』の関連性が記憶されるので、もっと運動したくなる
- さらに運動して、不安に強い脳を手に入れられる
と好転していくことが期待できます。
さて話は変わって、運動は『老化を防ぐ』というのがよく聞く話ですが、『老化を逆行させる』という実験結果も出てきています。
老化を防ぐだけでなく逆行させる
『脳を鍛えるには運動しかない！』では、
普段あまり運動をしない60歳から79歳までの人、59名を2グループに分け、6か月にわたって週に3回、1時間ずつ運動させた。
…中略…
実験の前とあとに行ったMRI検査によって見つかった。
ランニングマシンを使った人は、前頭葉と側頭葉の皮質容量が増えていたのだ。
科学者たちは、海馬の容量が増えることがあるのは知っていたが、皮質の容積が増えるというのは、神経学者カール・コットマンの言葉を借りるななら「常識やぶり」だった。
といった実験を紹介し、
- 運動は『老化防止』だけでなく『若返り』の効果もある
ということを証明しています。
老化は、感情を乏しくしたり、認知症の原因となったりと「できれば避けたい」と思う症状が多く出てきます。
しかし、運動をすることで
- 心血管系を強くする
- 肥満を防ぐ
- ストレスの閾値を上げる
- 気分を明るくする
- 免疫系を強化する
- 骨を強くする
- 意欲を高める
- ニューロンの可逆性（脳の成長）を高める
といった、数々の効果が得られ老化から守ってくれます。
ちなみに、こういった実験結果を聞くまでもなく、身近にいる『歳のわりに若々しい人」の多くが運動している（そういう人いますよね？）ことからも間違いないと言えそうです。
ここまで、『運動による効果』をいくつか紹介してきましたが、『脳を鍛えるには運動しかない！』では、これら数多くのメリットが得られる根本的な理由を、以下のように説明しています。
人間の脳が発達してきた環境下に合わせることでバランスを保つ
人間の脳が発達したのは、厳しい環境で獲物を追い、巧みに捉え、生き延びていくためだった。
わたしたちの遺伝子には狩猟採集の行動様式がしっかり組み込まれている。
従って、その活動をやめてしまうと、10万年以上にわたって調整されてきたデリケートな生物学的バランスを壊すことになるのだ。
現代人は、技術の進歩によって体を動かさなくても生きていける生活を手に入れました。
しかし、人間の歴史上ほとんどの期間では『生きていくためには、体を動かす必要があった』わけです。
つまり、
- 運動によってさまざまなホルモン、物質が分泌されることで、脳やメンタルが整えられていた
わけですが、
- 運動をしなくなった現代人は、生物学的バランスが崩れている
ことになります。
この考え方は、最近では科学的に効果が証明されつつある『瞑想』についても同様のことが言えそうです。
『絶えず大量の情報がたれ流れされているインターネット』にスマホを通じて接続していることで、以前はあった『一人ゆるやかにすごす時間』や『ボーっと考える時間』がなくなっています。
その時間を『瞑想』という手段を用いて確保することで、
- 集中力アップ
- メンタルの安定
- 記憶力向上
などなど、脳のパフォーマンスアップにつながるわけです。
参考記事：【要約】マインドフルネス ストレス低減法
もちろん、生活様式を石器時代にように
- 狩猟のために一日中移動
- 寒空の下で生活
といったレベルにまで戻せば、生物学的にはさらなる安定を手に入れられるのかもしれませんが、それが容易ではないのは考えるまでもありません。
しかし、たった数分、数十分の『運動』『瞑想』を生活に組み込むことで、大きなメリットが得られることが証明されてきています。
今のストレス社会を生き抜くためにも、これらを活用していきたいものですね。
目的別の効果的な運動
では、具体的に『効果のある運動』をあげていきましょう。
想像力や解決力をあげる運動
まずは、『想像力や解決力をあげる運動』です。
過去の実験から言えることは、
- 最大心拍数の60～70%（軽いジョギングレベル）の運動を行う
のが一つの方法です。
具体的には、
最大心拍数の60～70%を保って35分間ランニングマシンで走ったあとに、「『新聞のようなありふれたモノ』に、どんな使い道があるか？（例えば、『食器をくるむ』など）」という質問を行った。
運動をしたグループは、回答速度、回答の柔軟性が向上していることが確認された。
という実験結果があります。
重要な決断を行う前や、新しいアイデアが必要な時には、軽い有酸素運動を行うとよいでしょう。
脳細胞を育てる運動
続いて『脳細胞を育てる運動』です。
著者のジョン・J・レイティは以下のような『技術の必要な有酸素運動』をすすめています。
- テニス
- ロッククライミング
- ヨガ
- 空手の型
- ダンス
ラット実験ではありますが、
ラットを2グループに分け、一方はただ走らせ、もう一方には平均台や不安定な障害物、ゴム製のはしごを歩くといった複雑な運動技能を教え込んだ。
2週間のトレーニングの後、曲芸を教え込まれたラットはBDNFが25%増加していた。
という結果があります。
BDNFとは『神経細胞の成長や維持、再生を促進させるもの』で、これが増えたということは、『脳細胞が育っている』とも言えます。
有酸素運動をすると、
- 神経伝達物質が増え
- BDNFなどを送る血管が新たにでき
- 新しい脳細胞が生まれる
ことになり、その上で複雑な動作をすると、
- 新しい組織を使った脳のネットワークが強化され
- 素早く効率的に脳が働くようになる
と、相乗効果が働きます。
ストレスを減らす運動
続いては『ストレスを減らす運動』です。
『ストレスの原因』といえば『仕事』が真っ先にイメージされるかと思います。
そこで、被験者に対して勤務日の昼休みに
- 45分～1時間のエアロビクス
- 30分～1時間のウェイトトレーニング
- 30分～1時間のヨガ
を行ってもらったところ、ストレスが減少し、
- 仕事において同僚と協力できた
- 時間管理ができた
- 締め切りを守れた
- 午後になってもそれほど疲労感を感じなかった
という結果が得られました。
本書を読んでいる限り、どんな運動であれストレスには効果がありそうなので、「ストレスを減らしたい！」と思うのであれば、『とりあえず適当に運動してみる』というのが良さそうです。
気分をよくする運動
続いては『気分をよくする運動』です。
基本的にはどんな運動であっても、気分をよくする効果はあります。
しかも、ある程度までは高強度になればなるほど良いです。
一般的に言われている『健康の維持・増進』を基準にすれば』
- 高い効果を期待するには、ほぼ毎日、中程度の有酸素運動（ジョギングなど）を30分間続ける
- 低い効果でよければ、ほぼ毎日、中程度の有酸素運動を10～15分間続ける
ことが一つの目安となります。
前者であれば、『うつ』の患者にも効果が期待できるほど気分を改善してくれるほど効果的で、
さらなる効果を求めるのであれば『早朝にジョギングする』と、気分を良くしてくれるホルモン『セロトニン』が分泌されますので、より効果的です。
『悲観的』『人生に失望している』『なんだかやる気ができない』『イライラしている』といった状況にある方は、ここで紹介した運動をしてみてはいかがでしょうか。
注意力を向上させる運動
続いては『集中力を向上させる運動』です。
学校や仕事などで集中力を発揮する必要があるのであれば、少なくとも週に5日間は、
- 女子なら、最大心拍数の65%～75%の運動（きつめのジョギングなど）
- 男子なら、ギリギリ無酸素運動に至らない強度の運動（1kmを本気で走るくらい）
をすることが重要です。
そして、できれば
- 1回あたり20～30分程度継続する
ことが望ましいです。
かなりハードな運動ではありますが、その分だけ効果もあります。
ジョギングなどでも達成できる運動ですが、走るのが苦手な方であれば『脳細胞を育てる運動』で紹介した『複雑な運動（テニス、ダンスなど）』をやってみるのもいいでしょう。
人にダンスを見られるのは抵抗があると思いますが、コッソリ練習するダンスは意外と楽しいですし、脳にもよい刺激がありますのでおススメです。
自分をコントロールする運動
続いては『自分をコントロールする運動』です。
- つい食べ過ぎてしまう
- お酒やタバコがやめられない
- 気付いたらスマホを見ている
といった方におすすめになります。
こういった『依存症』とも言える症状は、依存度にもよりますが、
- 週に5回（できれば毎日）、ハードな有酸素運動をする
というのが一つの目安となります。
こういった運動をすると『ドーパミン』が分泌され、幸福感が満たされるため『ついつい○○をやってしまう』という欲望を抑えられるようになります。
「私は自分を抑えられないダメな人間なんだよね…」なんて思っている人もいます。
しかし、自分を抑えられるかどうかは、脳の信号、神経回路、ホルモンなどが健全であるかどうかだということに気付いている人は少ないです。
自分を責めるのではなく「運動して脳を整えれば、自分をコントロールできる」と知り、運動をしましょう。
PMSをやわらげる運動
続いては『PMSをやらわげる運動』です。
こちらも、どんな運動でも良いのですが
- 少なくとも週に4日、最大心拍数の60～65%程度にあげる運動をする（軽いジョギングなど）
が効果的です。
また、可能であれば、
- 週に2日は、全力疾走などの負荷の高いトレーニングを取り入れる
と大きな効果が手に入ります。
負荷の高いトレーニングは、
- イライラ
- 不安
- うつ
- 情緒不安定
といった症状に劇的な効果をもたらすことが証明されていますので、こういった症状に悩んでいるのであれば、トライしてみましょう。
運動別の効果
続いては『運動別の効果』も紹介します。
すでにやっている運動であったとしても『○○には、こんな効果がある』と知っているだけで、その効果が上がることが知られています。
ぜひ、覚えていってください。
ウォーキング
軽いウォーキング（最大心拍の55～65%程度）であっても、
- 効率的に体を脳に酸素が遅れるようになる
- セロトニンなどの脳内物質が増える
- 代謝がさかんになる
といった効果が手に入ります。
『脳を鍛えるには運動しかない！』では、
- 少しの運動でも、プラスのドミノ効果が起きることが証明されている
と説明しています。
人間は古来より『持久力のある捕食者』であり、ウォーキングのような有酸素運動は人間の『本来の能力』を呼び起こすと期待できます。
「ウォーキングしたところでねぇ…」と言わず、まずは歩いてみてはどうでしょうか。
ジョギング
ジョギング（最大心拍の65～75%）にまで強度を上げると、
- 筋肉内にあるグルコースも使い始める
- 筋肉組織にストレスがかかり、修復によって強度があがる
- 細胞分裂が促進され、毛細血管が増える
- 脳のニューロンのつながりを強める
- 『爽快』になれる脳内物質が分泌される
などの効果が出てきます。
また、運動による（肉体的な）ストレスを緩和させるために、エンドルフィンやエンドカンナビノイド、ANPなどが増え、ストレスや不安を抑え、爽快な気分にさせてくれます。
体にストレスがかかる強度で運動すれば、体は『ストレスがかかってもいいように強くなろう！』と、成長に向かっていきます。
なお、成長には『ストレス（破壊）』だけでなく『修復』も必要ですので、適切な休みも取り入れるようにしましょう。
ランニング
ランニング（最大心拍の75～90%）にまで強度を上げると、
- 成長ホルモン（HGH）が分泌される
- 筋繊維が強化される
- 学習能力が向上する
といった効果が得られるようになります。
成長ホルモンは『若返り』のキーとなるホルモンで、強度の低い運動ではそれほど分泌されません。
『健康維持』だけでなく、「より強くなりたい！」と考えているのであれば、運動の強度をランニングにまであげることをおススメします。
非有酸素運動（ウェイトトレーニングなど）
筋力トレーニングを行うと、
- 成長ホルモンが分泌される（高強度有酸素運動の2倍！）
- 筋力が向上する（あたりまえですな…）
- 不安感が弱まり、気分がよくなる
といった効果が得られます。
無酸素運動は、有酸素運動に比べて研究が少ない（ラットに筋トレさせるのは難しい…）ため、はっきりと判明している効果は少ないものの、『成長ホルモンの分泌』に関しては、確実に効果があると認められています。
よって、「若々しくありたい！」「筋肉をつけてスタイル良くなりたい！」と思う方は無酸素運動が必須ですが、そうでない方は有酸素運動でもいいかもしれません。
とはいえ、『まだ研究が少ない』だけなので、これから『筋トレの効果』が新たに発見されていく可能性は非常に高いです。
有酸素運動をする時間を確保することがむずかしいのであれば、軽い筋トレから始めてみるのもありでしょう。
まとめ：脳を鍛えるには運動しかない！
といった感じで著書『脳を鍛えるには運動しかない！』を要約・紹介させてもらいました。
ここまで記事にさせてもらった通り、生活に運動を取り入れることで、
- 学力向上につながる
- ストレス対策になる
- 不安解消に役立つ
- うつの解消に使える
- ADHD（注意欠陥障害）から抜け出す
- 依存症からの脱却
- PMS（月経前症候群）更年期障害の緩和
- アンチエイジング（老化防止どころか若返りも）
といった数多くのメリットがあると証明されています。
「どのメリットもいらない」という人は世の中には居ないと思いますので、万人にとって運動は必須の選択肢と言えそうです。
（病気等で動けない人は除きますが）
なお、この記事の中でも『効果的な運動』を要約した状態でお伝えさせてもらいましたが、『脳を鍛えるには運動しかない！』には、さらに細かく、具体的な運動が紹介されています。
（かなりボリュームがあるので、ほんの一部しか紹介できませんでした…）
また、様々な運動を紹介してきましたが、
- 結局のところ、やり続けなければ意味がない
というのも事実です。
その点については、冒頭でも書いた通り
- 運動のメリットをしっかりと理解することで、運動ができるようになる
という点も重要で、完全に理解するには『繰り返し読む』のがもっとも手っ取り早い手段です。
「仕事が効率よく進められるようになりたい」
「新しいことをどんどん学んでいきたい」
「趣味をもっと楽しみたい」
「いくつになっても若々しくありたい」
といったことを考えている方には、『脳を鍛えるには運動しかない！』はバイブル的な存在となってくれるでしょう。
＜追伸＞
筆者（スパコンSE）は、基本的に在宅勤務をしているのですが、『業務開始前』や『頭が働くなってきた時』に運動＆瞑想を取り入れるようにしています。
それによって『集中力向上』や『今まで浮かばなかったアイデア』を手に入れることで業務を短時間で終わらせ、家でのフリータイムを満喫できるようになりましたｗ
マジ感謝！！
本記事の内容が、本ブログの賢明なる読者達に届けば幸いです。
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以下は、本ブログの読者たちに”最も伝えたい内容”を整理した記事です。
筆者はこの記事で紹介する本たちの力によって、大きな資産を手に入れ、セミリタイア計画を遂行出来ています。
本ほど『低いコストで大きいリターンが得られる投資（人生を豊かにするもの）』は他にはありません。
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