『睡眠不足は、バカとデブの元』ということは誰しも理解しているはずですが、睡眠を大切にしている人は少ないように感じます。
なかには「毎日7，8時間寝ているから大丈夫！」と言いながらも、睡眠の質が悪いために睡眠不足になっているような人もいます。
また、「睡眠が大切なことも、質が重要なことも知っている！」という人もいるでしょう。
しかし、
- 日中にできるだけ太陽光を浴びる
- 夜のスマホを避ける
- カフェインの摂取をひかえる
- 運動をする
- 寝酒を避ける
といった『質を上げるための定番のコト』を採用しているのにも関わらず、睡眠に満足していない人も多くいます。
言うまでもありませんが、睡眠不足は、
- 脳の機能が衰える
- 食欲をコントロールできなくなる
- （食事量、運動量が同じでも）脂肪が蓄積しやすくなる
- 老化が加速する
- ストレスが過剰にかかる
- インスリンが正常に機能しなくなる
- ガンやアルツハイマーにかかる確率を高める
と、あげきれないほどの問題を引き起こします。
つまり、
- 睡眠不足では、仕事や投資が上手くいかない
- たとえ上手くいったとしても、手にしたお金を有効に活用できない
といったことになるわけです。
そこでこの記事では、アメリカのポッドキャスト健康部門で人気No1を誇るショーン・スティーブンソンの著書『Sleep 最高の脳と体をつくる技術』を要約し、
- 睡眠の効果を最大化し、短い睡眠時間でも質の高い人生を送るための技術
を紹介していきたいと思います。
例えば、
- 頭を冷やす帽子をかぶるだけで不眠症が治る
- 目でない部位に光が当たっているだけでも睡眠の質が下がる
といった、あまり聞かないテクニックや、
- 最後の手段として、有効なサプリ
なども紹介していきたいと思いますので、ぜひ最後までお付き合いください。
＜目次＞
- 睡眠の質を上げるためには、体温を下げろ
- 睡眠の質を上げるためには、腸内環境を整えよ
- 睡眠の質を上げるためには、寝室を整えよ
- 睡眠の質を上げるためには、夜に光を浴びるな
- 睡眠の質を上げるためには、痩せよ
- 睡眠の質を上げるためには、最高のパジャマを使え
- まとめ：睡眠は大事だよ！
睡眠の質を上げるためには、体温を下げろ
寝室の温度を下げよ
『体の深部の温度を下げることでぐっすり眠れる』という話はよく聞きますが、どうやって？についてを理解している人は少ないものです。
深部体温を下げるためには、まずは室温を最適にしましょう。
この本では、
- 睡眠に最適な室温は15度～20度だ
との調査結果を報告しています。
思ったより低めの室温だったのではないでしょうか。
春秋冬であれば偶然適切な室温となっているかもしれませんが、夏になれば『冷房を28度くらいに設定して寝ている』なんて方も多いと思いますが、『それでは室温が高すぎる』というわけです。
（実家暮らしの時に、冷房をガンガン効かせて厚い布団で寝ていた私は正しかったのだｗ）
とはいえ、夏に室温を下げるためにはそこそこの電気代が必要となりますので、なかなか気軽には実践できません。
頭を冷やせ
しかし、ピッツバーグ大学の研究者たちの研究によると、
- 不眠症の人に『頭を冷やす帽子』をかぶらせるだけで、『寝付くのが早くなった』『睡眠の質が向上した』という結果がえられた
と報告されています。
この本の言葉を借りると
不眠の治療や処置はさまざまあるが、これほど効果の高いものはほとんどない。
と紹介されています。
最近では、頭を冷やす枕なんてのもよく売られているので、睡眠に問題のある方は試してみてもいいかもしれませんね。
さて、続いては内的要因も見ていきましょう。
睡眠の質を上げるためには、腸内環境を整えよ
腸にセロトニンを生成させよ
睡眠の質は、食べたものによって大きく左右されます。
これには、『食べたものの栄養素によって睡眠の質が決まる』や『カフェインを取ると眠れなくなる』といった類の話だけではなく、
- 腸内環境が整っていれば、睡眠の質が向上する
といった見逃されがちな面もあります。
『腸は第二の脳』なんて言いますが、睡眠への影響もあったのには驚きです。
睡眠には『セロトニン』という神経伝達物質が重要で、その『セロトニン』の95%は体内の消化管（食道や胃、腸など）に存在しており、
腸に存在するセロトニンの量は、脳の松果線の400倍以上にもなります。
つまり、
- 腸内環境が乱れていると、セロトニンが正常に生成されず、睡眠不足につながる
わけです。
腸内環境を整える食材を食せ
腸内環境を整えるためには、まず下にあげる物質や食品を避けましょう。
- 農薬
- 加工食品
- 抗生物質の常用もしくは乱用
- 食品添加物や保存料
- 塩素処理飲料水
反対に、腸内環境を整える（良質な睡眠をもたらしてくれる）のに役立つ食品もあげていきます。
- ナッツ
- 牛肉
- 鶏肉
- 葉野菜
- ブロッコリー
- アボカド
- 卵
- 魚介類
- パイナップル
- トマト
- バナナ
- 発酵食品
なお、セロトニンは幸福感や満足感をもたらすための物質でもありますので、睡眠だけでなく「豊かな人生を送りたい！」と考えるのであれば、腸内環境を整えることは必須だと言えそうです。
さて、続いては最良な寝室の作り方を見ていきましょう。
睡眠の質を上げるためには、寝室を整えよ
寝室を聖域とせよ
まず、最良な寝室を整えるうえで真っ先にあげられるのが、
- 寝室では、睡眠以外の行為を行うな
ということです。
人は習慣で動く生き物なので、『場所』と『その場所で普段取っている行動』を関連付けてしまいます。
つまりは、
- テレワークの時に寝室で仕事をしていると、寝るために寝室に行った時にも脳が『仕事モード』になってしまう
- ベッドの上でスマホをいじっていると、寝ようと思っても『スマホをいじりたい状態』になる
といったことが起きてしまい、なかなか睡眠モードに移行できなくなってしまうわけです。
よって、寝室を『寝るための聖域』だと決めておき、余計な行為を行わないようにしましょう。
寝室の空気を整えよ
また、寝室の空気を整えるのは、睡眠にとって重要なポイントのひとつです。
取って早いのは、
- 加湿器を使う（季節にもよりますが）
- 植物を置く
の二つです。
前者は言うまでもありませんが、後者にも大きな効果が期待できます。
例えば、
- イングリッシュ・アイビーはNASAから『空気を洗浄する植物No1』のお墨付きをもらっており、簡単に育てられ、社会に蔓延しているホルムアルデヒドを吸収する
という大きな効果を発揮してくれます。
（↑は造花なので効果はないですよｗ）
また、
- サンセベリアは、夜間に二酸化炭素を吸収して酸素を排出する（サボテンをはじめとする多肉植物は、夜に酸素を出すのです）
と、まさに『寝室にうってつけの植物』です。
（私も寝室にサンセベリアを置いています）
これらを活用して寝室を整え、睡眠の質を向上させましょう。
睡眠の質を上げるためには、夜に光を浴びるな
皮膚にも光を当てるな
『夜に光を浴びるな』と書くと、
「そりゃそうだ、『スマホ見るな』的なやつでしょ。」
と思う方も多いでしょう。
しかし、
- 皮膚でも光を感じ取れ、睡眠時に皮膚に光が当たっているだけで睡眠の質が低下する
といことを知っている方は少ないでしょう。
コーネル大学の研究によると、
- 膝の後ろの皮膚の一部（コイン1枚程度の広さ）に光を当て、それ以外で真っ暗な部屋でねむなった被験者は、体温とメラトニンの分泌が変かした
という結果が得られています。
このことからも『皮膚でも光を認識している』ということが分かります。
寝るときに、アイマスクを使って光が目に入るのを防いでいる方は多いでしょう。
しかし、それだけでは不十分だというわけです。
光を浴びることによるデメリットが顕著に表れるのが『メラトニン』です。
- 眠っているはずの時間に、（通常の）室内の光を浴びると、メラトニンの生成量が半分になる
と言われています。
（メラトニンは睡眠に直結する成分で、寝るのが下手な筆者はサプリで取っています）
光を防ぐ様々なアイデア
睡眠時の光は、微量なものでも睡眠の質を低下させることが分かっています。
そこで著書に書かれている、光を遮るアイデアを紹介したいと思います。
- デジタル時計の光を遮る：時計を布で覆ってしまってもOK
- 照明の色や明るさを変える：夜は赤やオレンジのライトを使おう
- 遮光カーテンを使う：街灯などをしっかりと遮ろう
最初の『時計を遮ろう』からも分かる通り、その程度の光であっても悪影響があります。
その基準を持つと、『街灯の光が入ってくる』なんてのは論外で、遮光カーテンを使う、光が入ってくる場所を分厚い布などで覆う、など、しっかりと対策しましょう。
（遮光カーテンは、（サイズにもよりますが）数千円で調達できます）
睡眠の質を上げるためには、痩せよ
脂肪過多は睡眠を阻害する
『睡眠不足はバカとデブの元』と書いておきながら、「睡眠の質をあげるために痩せよ」とは厳しい意見ですことｗ
しかし、『脂肪が多いと睡眠の質が悪化する』のは、残念ながら事実です。
ディーキン大学の研究によると、
- 太りすぎの人は、食後にコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が大幅に増える。
- 標準体型の人は食後に5%程度コルチゾールが増加するが、太りすぎな人は51%も増加する
ということが分かっています。
コルチゾールはストレスホルモンの1種で『起床時に分泌される』という特徴もあり、睡眠に対してダイレクトに悪影響を及ぼします。
他にも太りすぎには、『呼吸が浅くなりやすい（ひどくなると睡眠時無呼吸症候群に）』といったデメリットがありますので、
睡眠の質を高めるためには、『余計な脂肪を落とすコト』が重要だと言えそうです。
睡眠不足になると太る
続いては『睡眠不足はデブの元』についても見ていきましょう。
睡眠不足になると、
- レプチン（満腹であることを知らせるホルモン）が減少する
- 脳の『優先順位付け機能』が低下し、本能にあらがえなくなる
といった症状が表れ、結果として食べすぎとなり、太ってしまいます。
「痩せたいんだけど、つい食べてしまう」
という人は、睡眠不足によって意思の力が弱くなり、ついつい食べてしまっているだけなのかもしれませんので、十分な睡眠を取るよう心掛けましょう。
睡眠の質を上げるためには、最高のパジャマを使え
さて、最後に『最高のパジャマ』を紹介したいと思います。
寝るときに着る服として重要なのは、
- 体を締め付けない下着
- 動きを制限しない低刺激な服
の2点です。
『締め付ける下着』を着ていると、体のリンパ系の流れを遮断することとなり、『老廃物の排出』や『免疫系』に支障をきたし、睡眠にも悪影響を及ぼします。
まずは、男性であればタイトな下着を避け、女性であればブラジャーを付けずに寝るのが良いようです。
男性は、『ゆるいトランクス』または『裸』おススメですが、「トランクスはちょっとだし、裸は衛生的にどうなの？」という方は、こんな商品がいいのかもしれませんね。
また、睡眠時であっても寝返りなどで体を動かしますので『動きを制限しない服』を選ぶ必要があり、「チクチクする」といった刺激のある服がNGなのは言うまでもありません。
『パジャマ』は外で着るものではないので、見た目ではなく着心地を重視して『ゆったりした服』を選ぶようにしましょう。
まとめ：睡眠は大事だよ！
といった感じで、著書『SLEEP 最高の脳と体をつくう睡眠の技術』を紹介させてもらいました。
簡単におさらいすると、睡眠の質を上げるためには
- 寝室の温度を下げて、頭を冷やす
- 腸内環境を整える
- 寝室を聖域として空気を整える
- 夜に光を浴びない（肌にすら当てない）
- 痩せる
- 最高のパジャマを使う
といったことが大切です。
睡眠は人生において非常に重要なポジションにありますが、何故か軽く見られがちです。
しかし、睡眠不足になれば、
- 理性が衰え、本能が抑えられなくなってしまう
- 十分に疲労を回復することができず、本来の力を発揮できない
- 様々な病気リスクが高まる
と、多くの悪影響が出てきます。
反対に、
- 睡眠を質を上げることができれば、そうでない人より優れたパフォーマンスが発揮できるようになる
とも言えます。
起きている間に頑張ることも重要ですが、それと同じくらい（かそれ以上に）睡眠も大切であるということを理解し、睡眠の質を上げる方法を身に付ければ、より充実した人生を送れるようになることでしょう。
そう点からも、この本は『人生を大きく変える可能性を秘めた良書』だと確信しています。
本記事の内容が、本ブログの賢明なる読者達に届けば幸いです。
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