スパコンSEのトレーニング論

Xで仲良くしていただいているFIRE達成者の方から「筋トレ始めようと思っている」という話を聞きましたので、今日は筋力トレーニングの話をしていきます。

しょせん素人の戯言ではありますが、

コツコツと積み立て投資を継続できる方は、プロボディビルダーになるために必要な要素の一つを持ってい可能性が高いので、ぜひ最後までお付き合いくださいませ。

いや、ボディビルダーになってくださいませ。

＜目次＞

トレーニングの目的

筋トレでは

• 筋力アップ
• 健康維持
• ダイエット

などの目的が主とされることが多いですが、他にも

• 成長ホルモンの分泌
• テロメアの延伸(細胞老化のスピードを遅らせる可能性ｱﾘ)
• ストレスホルモン（コルチゾール）の低下
• エンドルフィン分泌による気分の向上
• 骨密度の向上
• 姿勢の改善
• 認知機能の改善
• 慢性疾患リスクの低減
• うつ症状の軽減
• 免疫力の向上

といった数多くのメリットがあります。

この記事では「筋力アップ」にフォーカスをあてて語っていこうと思います。

スパコンSEのトレーニング歴

最初に簡単にわたくしのトレーニング歴を紹介しておきますと、

• 学生のころ、部活動の一環として筋トレを実施
• 20代、運動不足解消・筋力アップを目的にスポーツジムに通う
• 30代、ベンチ台、バーベルなどを購入し、自宅トレーニーに進化
• 40代のいま、セミリタイアして空いた時間を筋トレに割り当てている

といった感じで、端的に言うと『ただのトレーニング好きの素人』です。

（わが家のトレーニングエリア）

Youtubeでプロボディビルダーの方々の動画を見て勉強していたこともありますが、

• 人によって言っていることが違う
• 言われている通りやっているつもりでも上手くいかない

ということが多かったので、現在では

• AIに相談
• AIの回答ソースとなっている論文を確認
• 実践してみて自分に合っていれば採用

といったスタイルとなっており、いまだに試行錯誤しております。

目指すべきトレーニング強度

筋トレを始めようとする方によく聞かれる質問として

「なにをどれくらいやったらいいの？」

というものがあります。

これに関しては

• 回数や重量はとにかく、限界まで行うべし

と私は考えています。

筋肉が成長するためには、筋肉が「もっと自分が強くならないとこの先は生き残れないかもしれない…」と感じるような状況に追い込む必要があり、そのためには「ふ～、いい汗かいた～」程度の運動では物足りず、限界までトレーニングをする必要があります。

よって、筋力アップに必要な回数や重量は人によって異なるため、万人に向けた回答を用意することが不可能です。

そこで、各々が『自分の限界』まで追い込む必要があるわけです。

「限界」とは

トレーニングをしていて「限界である」という発信するのは、肉体よりも脳が先であると言います。

つまり、肉体的には余裕が残っていても、脳がストッパーの役割を果たしてしまうわけです。

また、ある人は80%の力を出した時点で「限界だ…」と感じても、別の人は95%の力を出すまで限界だと感じない、といった個人差があるため、万人に通用するゴールデンルール的なものが存在しません。

そこで、トレーニーは自身にあったトレーニング方法を模索しているわけですが、多くのトレーニーが共通して実施しているは『複数セットのトレーニングをする』です。

1セット目で「限界」と感じるとことまで追い込んだ後と、2セット目の「限界」に到達後とでは疲労感がまったく違い、1セット目では追い込み切れていないことがよく分かります。

そこで、セットを繰り返すことによって、より『本当の限界』まで近づけていくことがトレーニングにとって重要となります。

適切なセット数は一般的には『3セット』と言われることが多いですが、私は4セット実施している種目が多いです。

トレーニング頻度

トレーニング頻度に関しては『一部位あたり週1～3回』と言われることが多いです。

例えば、

• 十分に追い込めていれば週1回でOK
• 小さい筋肉は週3回くらいやるべし

といったように語られます。

が、私が初心者の方におススメするのは

• 最低週に1度は実施したい
• が、筋肉が疲労していないのであればもっとやってもOK（トレーニングしようとして「体が重いぞ…」となったら中止するくらい）

くらいの感覚で良いのではないかと思っています。

なお、私は、

• 一部位あたり、週に1，2回実施
• 2回目は、軽めのトレーニングにする

となっております。（週1だと成長が頭打ちしてしまったし、週2だと筋力の回復が間に合わなかったので）

トレーニングメニュー

トレーニングについて調べていると『分割法』という、（1日で全身をトレーニングするのではなく）部位毎にトレーニングを分割する方法が出てきます。

が、初心者の方にこれは不要だと考えています。

というのも、分割法は『一部位のトレーニングだけで精も根も尽き果ててしまう人』が選択する方法であると考えられるからです。

トレーニングには『ジムへの移動』や『体を温めるアップ』『トレーニング後の着替え、シャワーなど』といった付帯作業もついてくるわけですが、分割法でトレーニングを行う場合、これら付帯作業も毎回行う必要がでてきてしまいます。

よって、まず（1部位のトレーニング完了後に他の部位を鍛えられる余力があるうち）は、1日で全身（や複数部位）をまとめてトレーニングすることをおススメし、それを週2回程度やれば十分ではないでしょうか。

その後、それで物足りなくなってきた・同時に複数部位を実施できないまで追い込めるようになってきたら、その時に分割法を検討すれば良いかと思います。（そこに至るまでトレーニングを続けれる人は少ないかもしれませんが…）

おススメのトレーニング種目

具体的なトレーニング種目は、『大きい筋肉（足・背中・胸）を動かす』のであれば、ぶっちゃけなんでもいいですｗ

自宅トレーニングに限定して、あえておススメするのであれば『スクワット』『腕立て伏せ』だけは気軽なのであげておきたいところですが、それ以外は『ネットで適当に調べたものの中から、しっかり追い込めたと感じられたトレーニング』を採用するくらいで良いかと思います。

もちろん、バーベルやダンベルがあった方が効率よくトレーニングできることは間違いありませんが、これらがなくても『ゆ～っくりスクワット（や腕立てなど、すべてのトレーニング）』をするだけでも十分に高い負荷をかけられます。

器具の購入は、自重でのトレーニング習慣が身についてからで十分かと思います。

また、

• ○○を重点的に鍛えたい。
• ○○を細くしたい

という目的で筋トレをする方は多いですが、狙った部位だけ分かるほどに太くする（細くする）にはかなりの時間を要するため、まずは忘れましょう。

大きい筋肉を鍛えるトレーニングをしていれば、自然とその周りの筋肉も鍛えられていきますし、どこを鍛えていても、カロリーコントロールが適切であれば全体的に脂肪が減っていきます。

そして、トレーニングを継続したのちに

「体脂肪率が10%を切ったのだけど、よくよく見るとここの筋肉だけ細いな…」

と気付いた時に、細かい部位別のトレーニングを検討しましょう。

フォームについて

トレーニングのフォームについては、文字による説明が困難であるため、必要に応じてYoutube等を参照していただければと思います。

が、正しいフォームには

• 特定の部位を的確に狙うためのフォーム
• けがを予防するためのフォーム

の2つの目的があります。

前者に関してはスポーツ選手やボディビルのような方を除いで気にする必要はないと考えます。

いわゆる『間違ったフォーム』であったとしても、限界まで追い込むことができていれば、『狙った部位』への効果は小さくなるかもしれませんが、代わりにその他の筋肉への効果が出てきます。

よって、『正しい』と言われているフォームよりも、『追い込むこと』を意識して頂きたいと思います。

けが予防に関しては、フォームは間違いなく重要です。

ですが、

• しっかり体を温めてからトレーニングするほうが、怪我予防にとって効果的である

と自身の経験から考えています。

また、「反動を付けずに上げましょう」とよく言われていますが、確かにこれは特定部位狙い・けが予防において重要ではあります。

しかし、ときには『反動を使ってでも、全身の筋肉を連動してでも重い重量を持ち上げる』ことは良いトレーニングとなりますので、初心者のうちは「絶対に反動をつけないように」とまで気を付けなくてもよいでしょう。

ダイエットは超簡単

なお、ダイエットは超簡単。

摂取カロリーより消費カロリーが多ければいいだけ。

毎日体重を計っていれば、どれくらい食べ、どれくらい動けば体重が増える（減る）かがすぐ分かります。

あとは、やる気と胆力の問題。

成長を実感して継続する

とはいえ、そのやる気を保つためのコツはあるかと思います。

残念ながら、『やる気』の出所は個々人によって異なるため、ここでは私に合っているやる気を出すための方法として『記録する』を紹介します。

記録する対象は、

• 体重
• 体脂肪率
• トレーニングログ

の3つで、前2つに関しては言うまでもありませんが、3つめが重要だと感じています。

トレーニングを長らく続けていても、見た目から『成長してきた』を実感することは困難です。

成長期の子供であっても毎日顔を合わせていると成長を実感しづらいのと同様で、毎日自分の体を見ていると、筋肉の成長がハッキリと分かる時はきません。

そこで、スマホアプリなどでトレーニングログをとっておき、

• ○月〇日：スクワット10回、9回、8回、5回
• ○月〇日：スクワット10回、9回、8回、6回
• ○月〇日：スクワット10回、9回、9回、5回

などと記録しておくことで、成長を実感することができ、これがトレーニングのモチベーションにつながります。

なお、トレーニングログだけでなく、体重・体脂肪率もグラフ化できるアプリケーションで記録しておくとよいでしょう。

わたしは、

• 俺の筋トレ
• RecStyle

を利用していますが、もっとよい無料アプリもあるのではないかと思います。

これらは、インデックス投資と同じく、

• トレーニングを続けていると、長期的には右肩上がり（ダイエットなら体重は下がる）になるが、短期的には上下動を作り返している

ため、日々記録をつけながら、短期的な肉動きに惑わされることなく、長期チャートを見ると良いでしょう。

その他コツ

その他のコツは色々とあります。

例えば、

• トレーニング前日に爆食いするとトレーニングが捗る
• トレーニング中にしっかり糖質を取ると捗る
• トレーニング1時間前にプロテインを飲むと血中アミノ酸濃度が良い感じ
• 緑茶は減量の友

などです。

もちろん、気にするに越したことはありませんが、

が、こんなのは後回しです。

こういった余計な知識が

「昨日、しっかり食べられなかったからトレーニングは明日にしよう」

「プロテインを切らしているからトレーニングを保留」

といった甘えを生みかねないので、

「トレーニングしただけで99点」

と言っておきたいと思います。

スパコンSEのトレーニング例

というわけで、わたくしのトレーニング例を一部公開します。

基本的には分割法で、

• 月：胸
• 火：足、腹筋
• 水：背中
• 木：肩、腹筋
• 金：胸、腕、足（土日に備えてすべて軽め）

となっています。

一例として月曜日のトレーニングを列挙します。

月曜日のトレーニング

• ロッキーのテーマを聞きながらアップ
• ベンチプレス♯1 x 12 ⇒ 2.5分休憩
• ベンチプレス♯2 x 12 ⇒ 2.5分休憩
• ベンチプレス♯3 x 12 ⇒ 2.5分休憩
• ベンチプレス♯4 x 限界まで(8回前後) ⇒ 0.1分休憩
• ベンチプレス♯5 x 限界まで(2回前後) ⇒ 2.5分休憩
• ダンベルフライ♯1 x 20 ⇒ 2.5分休憩
• ダンベルフライ♯2 x 20 ⇒ 2.5分休憩
• ダンベルフライ♯3 x 20 ⇒ 2.5分休憩
• ダンベルフライ♯4 x 限界まで(15回前後) ⇒ 0.1分休憩
• ダンベルフライ♯5 x 限界まで(5回前後) ⇒ 2.5分休憩
• デクラインプッシュアップ♯1 x 限界まで ⇒ 1.0分休憩
• デクラインプッシュアップ♯2 x 限界まで ⇒  0.1分休憩
• デクラインプッシュアップ♯3 x 限界まで ⇒ 2.5分休憩
• （デクラインプッシュアップ：足を台の上に載せた腕立て）
• クールダウン
• 柔軟体操
• シャワー

以下は補足です。

• 一部位（上でいえば大胸筋メイン）あたり3種目実施
• 3種目目（上記例ではデクラインプッシュアップ）は「軽い重量でとどめを刺す」が目的
• #1,#2,#3は5～10%程度の余力を残して終了
• #4で限界まで追い込み、数秒の休憩の後#5で筋肉がﾀﾋぬ
• 40代という年齢を加味して（怪我を警戒して）、一般的に言われているよりも少し高回数を意識

おわりに

といわけで、元システムエンジニアによる筋トレ論をお伝えさせてもらいました。

繰り返しになりますけども、トレーニングおいて重要なのは『限界まで追い込むこと』で、『限界まで追い込むための方法』は人によって異なると認識しています。

「最適なポートフォリオは人によって異なる」という投資と同じですね。

投資で限界突破をするのはご法度ですが、トレーニングでは『いかにして限界を突破するか』が重要となります。

みなさまにおかれましては、「限界だ…」と感じた先が真のトレーニングであると思って力を出し尽くしてくださいませ。

なお、繰り返しになりますが、あくまでの初心者の意見です。

トレーニング強度に関しても、

• 追い込むことが重要なのではなく、トータルボリュームが大事である

という研究結果(The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained menなど)も多く、もしかすると追い込む必要はないのかもしれません。（私は追い込まないと物足りないので必要でなくてもやりますｗ）

いずれにせよ、様々な意見を見聞きしつつ『自分にあったトレーニング』を追求していただければと思います。

なお、ご質問があればお気軽にどうぞ！

 本記事の内容が、本ブログの賢明なるトレーニーに届けば幸いです。

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