私は、長いこと睡眠に悩みをかかえていたわけですが、メラトニン（タイムリリース型や速効型など）サプリに出会ってから、睡眠の悩みが激減しました。
そして、今でも使用しているメラトニンサプリを選ぶに至るまでに色々と比較検討してきたので、その内容をこの記事で公開します。
メラトニンに出会うまでには、
- GABA
- グリシン
- テアニン
- ラフマ
- ラベンダー
などなどを試してきましたが、どれも実感できるほどの効果はなく、長らく睡眠難民として過ごしていましたが、やっと効果の出るサプリに出会えました。
この記事が、睡眠に悩みをかかえる方の参考になればと思います。
とはいえ、メラトニンサプリはかなりの数があるので、この記事で比較するのは、ちまたでも人気のある
の2点だけに絞ります。
なお、どちらも500円／月程度のサプリです。
この記事では、メラトニンサプリの『使用感』と『主な効果』にフォーカスを当てて解説していきますので、商品の成分などの詳細が気になる方は、上記リンク先をご確認ください。
最初に結論を書いてしまうと、筆者にとっては、以下のような評価となり、個人的な好みではナイトレストの方がありがたい、という結論になりました。
では、詳しく解説していきます。
＜目次＞
- メラトニンサプリの主な効果について
- 被験者（スパコンSE）の情報
- ナイトレスト、タイムリリース型メラトニンの違い
- ナイトレスト、タイムリリース型メラトニンの効果を比較
- メラトニンタイムリリースの商品情報
- ナイトレストの商品情報
- まとめ：筆者的にはナイトレストの方が優秀
メラトニンサプリの主な効果について
ナイトレスト、タイムリリース型メラトニンのどちらも、『メラトニン』が主な成分です。
『メラトニン』とは、体内で合成されるホルモンで、『睡眠ホルモン』とも呼ばれており、10歳ごろをピークに加齢とともに分泌量が減少していきます。
（30代には、ピーク時の半分～3分の1程度にまで減少）
一般的な睡眠薬は『強制的に眠らせる』ものが多いですが、『メラトニン』は体内時計をコントロールすることで『自然な眠気』を誘発するのに役立ちます。
しかし、日本国内での製造・販売は禁止されており、手に入れるには個人輸入するしかありません(私はiHerbを使っています)
「日本で規制されているサプリを使うなんて怖い！」と思うかもしれませんが、厚生労働省のe-ヘルスネットではメラトニンについて、
メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されており、日本でもインターネットで並行輸入が可能です。
と書かれているため、 メラトニンは問題なく使えるサプリと言えそうです。
では、レビューに移っていきます。
被験者（スパコンSE）の情報
まずは、実際に使ってみた被験者（スパコンSE）の情報を簡単に書いておきます。
- テスト時37～38歳
- 8時間程度の睡眠を目標としている
- 寝つきが悪い（寝付くまで1時間かかることも）
- 睡眠時途中覚醒が多い（一度起きると眠れなくなる）
- 不安があるとより眠れない
- 寝る前のスマホ・PC使用は控えている
- SEであるため、日中の運動量は少ない
- ただし（ほぼ毎日）筋トレ・HIITをしている
- ひどかった時期には睡眠薬を服用していた
こんな感じで、睡眠には長いこと悩まされてきたわけです。
この状態の私（睡眠薬はもう服用していない）が、ナイトレスト、タイムリリース型メラトニンを使ってみました。
ナイトレスト、タイムリリース型メラトニンの違い
少しだけ、2つの商品の比較をさせてもらいます。
ナイトレストの特徴は以下2点です。
- メラトニン2.5mg配合(一錠あたり)
- GABAやグリシン、マグネシウムなど、睡眠に良い成分を多く配合
対抗となるタイムリリース型メラトニンの特徴は以下の通りです。
- メラトニン3.0mg配合(一錠あたり)
- 6時間かけてジワジワとメラトニンを放出
- メラトニン以外の成分は無し
よって、成分表からは
- 寝つきの悪い人 → ナイトレスト
- 途中覚醒の多い人 → タイムリリース型メラトニン
と読み取ることができます。
が、筆者（スパコンSE）のように『寝つきが悪く、途中覚醒も多い』タイプの人は、「どうすりゃいいの？」となってしまうので、実際に両方を試すこととしました。
ナイトレスト、タイムリリース型メラトニンの効果を比較
ナイトレスト、 タイムリリース型メラトニンのどちらも、
- 寝る30分～1時間前に1 or 2錠飲む
と書いてありますが、大柄な欧米人がメインターゲットでそれなので、テストは1錠で行いました（効果が無ければ2錠にする予定も、1錠で十分だった）
テストは
- およそ90日間実施
- 1日おきに交互に摂取
- お酒を飲んだ日、旅行に行った日は評価しない
とし、できるだけ公平に評価できるよう気を付けました。
寝つきの評価
寝つきは、どちらのサプリもほとんど変わらず、服用することで結構すぐに寝れるようになりました。
睡眠薬のように「寝る直前の記憶がない」といったこともなく自然と寝つけているイメージです。
筆者は、4歳の娘と同じタイミングで寝るケースが多いのですが、娘よりも（おそらく）早く寝ていることも多いくらい、しっかりと効果を感じています。
途中覚醒の評価
タイムリリース型メラトニンを服用した場合、途中覚醒はほとんどありません。
あったとしても、再びすぐに眠りに入ることができます。
ナイトレストを服用した場合、たまに途中覚醒します。
とはいえ『一回起きたらもう眠れない』といったことはなく、問題にならない程度の途中覚醒ですし、服用していない時と比べると、かなりぐっすりと眠れています。
サプリの特徴の通り『6時間かけてメラトニンを放出するタイムリリース型メラトニン』は途中覚醒に強いようです。
テスト期間がまだ短かったころは、
「ナイトレストの方が途中覚醒が少ないかも？」
という感想も持っていたくらいなので、どちらも大きな差があるわけではありません。
目覚めの評価
ナイトレストを服用した翌朝は、すっきりと目覚めることができますが、タイムリリース型メラトニンを服用した翌朝は、しばらくダルさが続きます。
スパコンSEは、朝起きてから
- 1時間後にコーヒータイム
- さらに1時間後にHIIT（激しい運動）
をするのですが、HIITをやっていると『やっと目覚める』といった感じになります。
「朝になってもメラトニンが放出され続けてるんじゃないの？」と疑って、タイムリリース型メラトニンを服用するタイミングを前倒し（睡眠の1～2時間前に服用）することで、ある程度は解消されましたが、それでもダルさは少々残ります。
これが『タイムリリース型メラトニンはイマイチ』となってしまった最大要因です。
さて、最後に各商品の詳細を載せておきます。
メラトニンタイムリリースの商品情報
- 商品名：Life Extension, メラトニン、6時間持続放出
- iHerbにおける、メラトニンサプリランキング：30位
- iHerbにおける、安眠サプリランキング：70位
改めて人気ランキングを見ましたが、30位だったんですねー。
続いて商品の説明を引用します。
- グルテンフリー
- Life Extension（ライフエクステンション）社認定非遺伝子組み換え製品
- 睡眠の質を高めたい方へ
- 栄養補助食品
メラトニンを含むサプリメントには、睡眠以外にもメリットがあります。メラトニンは病気に負けない身体づくりをサポートします。
また、紫外線によるダメージの抑制を助けるなど、細胞のDNAとミトコンドリアの健康をサポートします。
メラトニンは寝つきをよくして睡眠の質を高めるほか、全身の健康にも貢献します。
- 6時間の持続放出で最適な睡眠をサポート
- 概日リズムと病気に負けない身体づくりに
- 細胞とDNAの健康に
- 酸化によるストレスと戦い、ミトコンドリアの保護をサポート
時折眠れずにお困りの方に。
朝までぐっすり
メラトニン6時間持続放出は、メラトニン3mgを長時間放出するため、寝つきの悪い方や眠りの浅い方に最適です。
メラトニンは寝つきをよくし、睡眠の質を高めます。また、パワフルな還元成分を持ち、細胞DNAの保護をサポートします。メラトニン6時間持続放出はメラトニン3㎎を時間をかけて放出し、熟睡をサポートします。
メラトニン6時間持続放出について
メラトニンはアミノ酸の一種であるトリプトファン由来のホルモンです。メラトニンは主に松果腺で合成され、その多くが夜間に放出されます。
すこやかな眠りをサポートするほか、病気に負けない体づくりなど、さまざまな健康をサポートすることが示唆されています。
メラトニンと睡眠
質の高い睡眠は心身の健康に欠かせません。にもかかわらず、多くの人が寝つけない、夜中に目が覚めてしまうといった経験をしています。
健康的な睡眠パターンを司るのが体内時計です。十分なメラトニンの分泌は、この体内時計を整えるためにとても大切です。
ただし、メラトニンの分泌は年齢とともに低下するため、時差ボケやシフト勤務などの影響を受けやすくなります。メラトニンは健康的な睡眠／覚醒サイクルをサポートし、寝つきをよくし、睡眠の質を高め、午前中の集中力を高め、生活全体の質を向上させます。
メラトニンと紫外線によるストレス
メラトニンは、紫外線によるダメージを受けにくくします。だからこそ、健康な細胞のDNAとミトコンドリアをサポートするうえでとりわけ重要となります。メラトニンは他の多くの還元成分よりも高いサポート力を発揮します。
メラトニンと病気に負けない体づくり
メラトニンには病気に負けない体づくりをサポートする効果が期待できます。必要なときにサポート力を発揮するほか、過剰に反応しすぎないようにするはたらきもあります。この複合的なはたらきは調節と呼ばれ、メラトニンが病気に負けない身体づくりの真のサポーターとされる理由となっています。
メラトニンとクリアな思考
メラトニンには頭の健康サポートと強い関連性があることがわかっています。研究では、メラトニンをサプリメントに取り入れることで、頭をスッキリとさせるサポートをすることがわかっています。
「メラトニンはよく眠れるよ！」だけじゃなく、様々な効果があるとうたわれています。
「よく眠れる」だけでも、かなり生活が楽になりますが、ついでにこれら効果が付いてくるのはありがたいですね。
続いては成分を紹介
- メラトニン3mg（植物性のタブレット）
成分はこれだけで、非常にシンプル。
ナイトレストの商品情報
- 商品名：Source Naturals, Sleep Science（スリープサイエンス）、メラトニン配合NightRest（ナイトレスト）
- iHerbにおける、メラトニンサプリランキング：36位
- iHerbにおける、安眠サプリランキング：6位
こちらは、様々な成分が入っているので『安眠サプリ』としての評価が高くなっています。
しょっちゅう売り切れているせいで、順位を落としている感がありますｗ
続いて商品の説明を引用します。
- Bio Align®（バイオアライン）
- 栄養補助食品
- さまざまな栄養素とハーブを配合
SLEEP SCIENCE®（スリープサイエンス）のNIGHTREST™（ナイトレスト）には、サポート力の高いメラトニンやGABAに加えて、主要アミノ酸やハーブが配合されています。
新しい技術と伝統的なハーブを組み合わせて生み出された独自の配合で、リラックスした眠りの時間をサポートします。
成分その他
ステアリン酸、 変性セルロースガム、 ヒドロキシプロピルセルロース、 第二リン酸カルシウム、 アカシアガム、 シリカ、 ステアリン酸Mg。
説明が少ないｗ
『メラトニン』本体の効果はサプリによって異なるわけではないので、メラトニンタイムリリースの説明を参照した方がよいでしょう。
続いては成分を紹介（メーカ推奨の1回分（2錠）：ただし私は1錠で十分効きます）
- マグネシウム（マグネシウムアミノ酸複合体） 300mg
- ナトリウム 5mg
- GABA（γ-アミノ酪酸） 500mg
- タウリン 300mg
- グリシン 250mg
- パッションフラワー地上部エキス 200mg
- カモミール花エキス 100mg
- タツナミソウ（地上部） 70mg
- レモンバーム（地上部）エキス 60mg
- メラトニン 5mg
色々入ってますねー。
睡眠の質が悪い原因は人それぞれなので『自分に足りていない栄養素』だけを補給するのがベストな選択ですが、『自分に足りていない栄養素』を見つけることは難しいです。
よって、ナイトレストのような『全部入りサプリ』は非常に便利です。
（「とりあえずマルチビタミン取っておこう」的な感覚ですね）
私は、ナイトレストがバッチリ効いていますが、それがどの成分によるものなのかはいまだ不明ですｗ
それでも、ぐっすりと眠れているので大満足しています。
まとめ：筆者的にはナイトレストの方が優秀
ここまで記事にさせてもらった通り、
といった評価となり、筆者としては『ナイトレストがお勧め』という結論となりました。
サンプル数を増やす為に90日間ほどテストしていたわけですが、前半は「ナイトレストの圧勝かも」と思っていましたが、後半には「タイムリリース型メラトニンもありか」と思うようになってきました。
また、『本気で寝たい時』には、
- 両方を1錠ずつ飲む
- 両方を半錠（半分に割る）ずつ飲む
で良いことに最近になって気付きました。
ナイトレスト、タイムリリース型メラトニンのどちらも『1～2錠飲んでね』が服用の目安なので、両方1錠ずつ飲んでも問題はないと考えられますし、使用感にも問題はありません。
（目覚めは、タイムリリース型メラトニン単体と同じ感じになります）
なお『1錠ずつ』でも『半分ずつ』でも、どちらも同じように眠れましたが、「半分に割るのが面倒なので1錠ずつでいいや」 という理由から、本気で寝たい日には『1錠ずつ』を採用していますｗ
さて、この記事では、メラトニンの『睡眠作用』にのみフォーカスしましたが、他にも
- 抗酸化作用
- 認知機能の向上
- がん予防
などにも効果があると言われています。
睡眠不足は、眠気に悩まされるだけえでなく、身体機能・認知機能を大きく落とします。
快適な睡眠を得ることで、本来の能力を発揮することができ、より楽な人生を送ることができるようになります。
筆者も（ナイトレストを取った翌日は）仕事やブログ執筆がはかどり、時には「この状態は無敵なんじゃないのか？」と勘違いすることがあったほどです。
（今では寝られるのが普通になったので、そんなことは思わなくなりましたがｗ）
この記事で取り上げたメラトニンサプリは、どちらも月500円程度、1パッケージ1000円程度の値段なので、軽い気持ちで手に入れることができます。
目覚めにコーヒーを飲むのよりも安く済むくらいですね。
少しでも睡眠にお悩みのある方は、メラトニンサプリを試してみてはいかがでしょうか（商品の詳しい説明は以下のリンクより）
※追伸
睡眠の質が上がったことで、筋肉痛がすぐに回復するようになりました。
そのおかげか、ベンチプレスの記録がガンガン伸びでいくようになり、大興奮していますｗ
※追伸2
メラトニンは、眠気などの生体リズムをコントロールするホルモンなので、『眠気を誘発』することは確かですが、『強い不安がある』といった要因によって脳が活性化していると、途中覚醒などは起きやすいです。
そんな方は、サプリに頼るのではなく、マインドフルネス瞑想などを活用して『不安を和らげるスキル』を身に付けることにチャレンジしてみてもいいかもしれません。
興味があれば以下記事をご参照いただき、チャンレジしてみてはいかがでしょうか。
参考記事：【要約】マインドフルネス ストレス低減法で脳を鍛える
こちらはメラトニンサプリと違って無料ですしｗ
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