家族でセミリタイア - パパSEの投資ブログ

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【要約】マインドフルネス ストレス低減法 著:J・カバットジン【書評】

最終更新日:2020/7/16

 

マインドフルネス瞑想は、集中力をコントロールするによって、前頭葉をコントロールする能力を高めます。

ようは脳の筋トレ(脳トレ)と言えます。

 

「マインドフルネスストレス低減法」の著書、J・カバットジンは、マサチューセッツ大学の医学部名誉教授で、同大学にストレス低減センターを立ち上げた人物です。

 

瞑想と聞くと宗教色を感じてしまい、とたんに”うさん臭い”と思ってしまう人もいるかと思いますが、実際は科学的に証明された脳トレの1種で、瞑想を通じて前頭葉を鍛えることで

  • 感情コントロール能力
  • 集中力
  • 記憶力

等々を向上させることが期待できます。

 

実際にgoogleなどの大企業も、マインドフルネス瞑想を取り入れていることは有名な話です。

 

”瞑想”は、本ブログのメインテーマとは少々離れることになりますが、メンタル豆腐な本ブログの筆者ひょしおんぬは、本書によってかなり助けられたので、ここで紹介しておきたいと思います。

 

「安定した精神は豊かなセミリタイア生活に欠かせない」ということで受け取ってもらればと思います。

※引用部以外は個人的見解も含んでいます。

 

<目次>

 

 【要約】マインドフルネスストレス低減法 著:J・カバットジン【書評】

 【要約】マインドフルネスストレス低減法 著:J・カバットジン【書評】

「マインドフルネス ストレス低減法」は、1990年に出版されたものですが、2007年に復刊、2020年4月には第14刷が発行されており、長きにわたって愛読されている名書です。

 

J・カバットジンはマインドフルネス瞑想の力を活用することで、ストレスを低減し、腰痛のような慢性痛をも抑えることが可能だと説いています。

本書の中では、

  • 具体的な事例
  • 具体的なマインドフルネス瞑想の方法

を紹介しており、これ一冊でマインドフルネス瞑想のことが理解でき、生活にも取り込むことが可能となります。

 

マインドフルネス瞑想とは

最近では多くの方が理解しているのではないかと思いますが、マインドフルネス瞑想とは、「”過去”や”未来”にとらわれることなく”現在”に意識を集中すること」です。

代表的な手法は「呼吸に意識を集中させる瞑想」で、これによって集中力をコントロールし、前頭葉をコントロールする能力を高められます。

 

なお、「マインドフルネスストレス低減法」では、以下の態度で瞑想することが重要だと説いています。

  1. 自分で評価をくださないこと
  2. 忍耐づよいこと
  3. 初心を忘れないこと
  4. 自分を信じること
  5. むやみに努力しないこと
  6. 受け入れること
  7. とらわれないこと

この取り組み方を理解しておくことで、非常に効果があると説いています。

 

 

本記事では一部だけ抜粋して紹介します。

 

自分で評価をくださないこと

J・カバットジンは以下のように説いています。

呼吸のトレーニングについていえば、呼吸を観察しながら、あなたが「退屈だ」とか、「効果があるとは思えない」とか、「私にはうまくできない」などと思ったとすれば、それが評価をくだしていることなのだ、と認識することが大切なのです。

この認識するというのは、どんなことが起きているか成り行きを冷静に観察する姿勢を養う練習にもなります。

なんらかの評価をくだす考えが浮かんできたとしても、そのこと自体にこだわったり反応したりせずに、浮かぶままにまかせて、呼吸の観察を続けてください。

”瞑想” についてのよくある勘違いとして

  • 瞑想中は心を無にするのじゃ

というものがあり、瞑想にチャンレジしたものの「色々な考えが浮かんできて、うまく瞑想できない」となり、瞑想を断念してしまう人もいるかと思います。

 

しかし、「瞑想中に考えが浮かぶ=悪」ではなく、「浮かんできたとしても気にせずに観察すること」が重要だと、本書では説いています。

これを聞いて、瞑想に対するハードルが大きく下がった人もいるのではないでしょうか。

 

 受け入れること

「マインドフルネスストレス低減法」では、

受け入れるということは、ものごとを今あるがままに見るという意味です。

頭が痛いなら、頭が痛いということを受け入れ、太っているなら、それが今のあなたの身体だということを受け入れるのです。

遅かれ早かれ、私たちはありのままの事柄を受け入れざるをえません。

(中略)

しかし、私たちは日々の生活の中でも、すでに事実となっていることなのに、それを否定したり、認めようとしなかったりすることがあります。

そして、そのために莫大なエネルギーを浪費してしまうのです。

このように私たちは事実を否定して、自分が望む方向にものごとを運ぼうとして、ますます緊張感を高めてしまうがちになります。

 と説いています。

 

「自分で評価を下さないこと」に通ずるところがありますが、「自分は〇〇だからダメだ!」と否定して戦うのではなく、「○○な状況を受け入れる」ことで、癒しを手にすることができます。

 

自分の思う「良くない状況」にあろうとも、それは事実なわけで、それを否定するのではなく、受け入れてしまった方が楽になります。

これはマインドフルネス瞑想に限らず、色々なところで言われることですね。

 

というわけで、実際の瞑想方法についての解説に移ります。

 

呼吸に注意を集中するマインドフルネス瞑想

「マインドフルネス ストレス低減法」での呼吸によるトレーニングは以下のように解説されています。

※()内は、ひょしおんぬのコメントです。

  1. 仰向けに寝るか、あるいは椅子に座るか、どちらか楽な姿勢を選んでください。座る場合は、背筋をまっすぐに伸ばし、肩を落として、肩の力を抜いてください。(私は座ったほうが深く呼吸が出来て気持ち良いです)
  2. 目を閉じた方が気持ちいいと思う人は、目を閉じてください。(ドライアイなので閉じますw)
  3. 息を吸い込んだ時は静かにふくらみ、息を吐いた時は引っ込むのを感じながら、腹部に注意を集中してください。(鼻や口から空気が出入りすることの方が簡単です)
  4. まるで自分の呼吸の波乗りをしているように、息を吸い込んでいるあいだも、息を吐きだしているあいだも、呼吸の全ての瞬間に注意を集中してください。
  5. 自分の心(意識)が呼吸から離れたことに気が付いたら、そのたびに呼吸から注意をそらせたものは何かを確認してから、静かに腹部に注意を戻し、息が出たり入ったりするのを感じ取ってください。
  6. 心が呼吸から離れてほかのことを考え始めるたびに、こきゅに注意を引き戻すのがあなたの仕事です。どんなことに気をとられようとも、そのたびに注意を呼吸に引き戻してください。
  7. このエクササイズを毎日都合のいい時間に十五分間行ってください。気乗りがしなくても、とにかく1週間続け、生活の中に瞑想法を取り入れることによって、どんなふうに感じるかを観察してください。また、毎日一定時間を何もせずに自分の呼吸だけに集中してすごすということについて、どんなふうに感じているかを意識してください。

 

この呼吸によるマインドフルネス瞑想は、とにかく”意識を呼吸に集中する”ことが大切ですが、正直にいってそんなのは無理です。

静かに座っていると、次から次へと色々な考えが浮かんできてしまいます。

 

しかしそれで良いのです。

 

「呼吸から意識がそれたことに気付いたら、呼吸に意識を戻そうとする」ことが、”集中力のトレーニング”となるわけです。

 

筋トレで例えるならば、「意識がそれたことに気付き、元に戻す」ことは、「ベンチプレスを持ち上げること」と等しく、”意識を元に戻す回数”が多ければ多い程ハードなトレーニングとなり、集中力を向上させる効果は高まります。

 

すなわち「集中できなくて、上手く瞑想できない」ということは無いわけです。

 

よって、前述した”7つの態度”を守りつつ、「呼吸に意識を集中”しようとする(できなくてもOK)”」とこで、瞑想の効果を実感することが可能です。

 

 というわけで、次はひょしおんぬがマインドフルネス瞑想を3か月ほど継続して実感したことを書いていきます。

 

マインドフルネス瞑想による効果

 まず、最も効果があった(助かった)と思ったのが、睡眠の質が向上したことです。

 

マインドフルネス瞑想を始める以前は、夜中に目が覚めて、

  • 仕事のことが気になってしまって、汗びっしょりになりながらなかなか眠れない

といったことがよくあり、そんな時に以前は

  • いま考えてもしょうがない!仕事を始めるまで忘れよう!

と無理に思考を押し込もうとしていましたが、基本的には上手くいきませんでした。

 

それもそのはずで、人は「考えないようにする」ことは苦手で、例えば「”空飛ぶ赤いペンギン”のことを想像しないでください」と言われて想像せずに済む人はいないように、「考えないように」と思えば思うほど考えてしまうのです。

(絶対に”空飛ぶ赤いペンギン”を想像しましたよね?)

 

よって最近では、睡眠中に仕事のことが心配で起きてしまったときなどは、呼吸によるマインドフルネス瞑想と同様に、

  • また仕事の心配してるわー。俺って真面目だなぁ…。

といったん受け入れた上で、

  • 呼吸に意識を集中する
  • 何か別のこと(子供や妻への気持ちとか)に思考を集中する

とすることで、自然と仕事のことが頭から離れていき、穏やかな心が取り戻せるようになってきました。

 

とはいえ、また仕事のことに意識が流れていってしまうことはありますが、

  • またきたかー。どんだけ真面目なのよ…

と、軽くスルーしています。

 

他にも

  • 娘(3歳児)に優しく接することができる
  • 読書の集中力アップ
  • ブログを書く時間の短縮

などなどを実感しており、生活の質そのものが向上しています。

 

やってよかったマインドフルネス瞑想。

 

まとめ:マインドフルネス瞑想で生活の質が向上する

 ここまで記事にさせてもらった通り、マインドフルネス瞑想は集中力のトレーニングと言え、集中力を高めることで日々のストレスを低減することが可能になります。

ストレス社会で戦う人々にとって、マインドフルネス瞑想は必須のスキルとなるかもしれません。

 

なお、「マインドフルネス ストレス低減法」では、

  • 瞑想によって得られた具体的な効果(事例)
  • 横になったままできるボディスキャン瞑想
  • ヨーガ瞑想法
  • 歩行瞑想の行い方
  • 瞑想によるストレス対処方
  • マインドフルネス瞑想 8週間トレーニング

などなどが書かれており、「今まさにストレスに悩んでいる」という方には”8週間トレーニング”が非常にお勧めです。

 

また本書ではたびたび、腰痛や心臓病、高血圧などの、患者がマインドフルネス瞑想を通じて、「いかにして病気と付き合っていくか」を学び、”病気そのものの完治”はしないものの、「痛みに苦しまれなくなる生き方」を覚えるという事例が登場します。

 

「マインドフルネス瞑想によって病気の回復力が向上した」という事例も中にはありますが、治らないような病気であっても、病気との付き合い方を変えるだけで楽になる、というのは面白いところです。

 

精神的、肉体的に困難な状況に陥っている方にとって、マインドフルネス瞑想は”助け”となってくれます。

年間100冊程度の本を読むひょしおんぬにとっても、久しぶりの大当たりでした。

「マインドフルネス ストレス低減法」はお勧めの一冊です。

 

 

 なお、呼吸の重要性については、世界で1億部近く売れているビジネス書「思考は現実化する(1937年発行)」でも取り上げられており、呼吸の大切さは昔から理解されていたということが分かります。 

 

”瞑想”とまでいかなくても、「不安や緊張がある時に深呼吸をすると良い」ということは誰もが理解していると思います。

(が、みなさんやってますか?馬鹿にできない効果がありますよ)

 

改めて呼吸の大切さに注目して、人生の質を向上させていきたいものです。

 

 本記事の内容が、本ブログの賢明なる読者達に届けば幸いです。

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